Mit diesem Buch bietet Erfolgsautor Berend Breitenstein tatsächlich die Bibel des Bodybuilding. Über 100 Übungen und ausgefeilte Programme für verschiedene Körpertypen, sowohl für die Aufbau- wie auch für die Definitionsphase, verhelfen jedem, der regelmäßiges Bodybuilding oder Krafttraining betreibt, garantiert zum Erfolg. Alles Wissenswerte zu Training und zielgerechter Ernährung rundet das Standardwerk ab.

"Dass es auch ohne Muskelpillen geht, zeigt Berend Breitenstein."   (DIE WELT)

"Saubere Muskeln!"   (DIE ZEIT)

ISBN-10: 3-499-61078-7

Inhalt

	Vorwort	7
1.	Grundlagen	9
	Training	10
	Genetik - Bestimmender Faktor in der Trainingsplanung	10
	Trainingsintensität - Wichtiger Eckpfeiler für erfolgreiches Bodybuilding	14
	Trainingshäufigkeit - Wie oft trainieren für bestmögliche Ergebnisse?	19
	Trainingsmittel - Freie Gewichte und Maschinen!	26
	Trainingsmethoden - So stimulieren Sie Ihre Muskeln zum Wachstum und bauen Körperfett ab	28
	Ernährung	36
	Die Ernährung formt den Körper	36
	Ernährung für optimalen Masse- und Kraftaufbau	38
	Ernährung für scharf definierte Muskeln	44
2.	Die 100 besten Übungen für den Muskelaufbau	49
	Oberschenkelmuskulatur	50
	Wadenmuskulatur	90
	Brustmuskulatur	98
	Rückenmuskulatur	130
	Bauchmuskulatur	160
	Schultermuskulatur	180
	Bizepsmuskulatur	206
	Trizepsmuskulatur	224
	Unterarmmuskulatur	246
	Dehnübungen	250
3.	Anhang	271
	Aufbauphase	272
	Ektomorph	272
	Mesomorph	276
	Endomorph	281
	Definitionsphase	286
	Ektomorph	286
	Mesomorph	292
	Endomorph	298
	25 Empfehlungen für erfolgreiches, gesundes Bodybuilding	304
	Übungskatalog	306
	Körpergerechte Trainingsprogramme	311
	Muskelapparat	312
	Literaturverzeichnis	314
	Dopingliste der GNBF e.V.	315

rororo sport
Herausgegeben von Bernd Gottwald

Der Autor Berend Breitenstein, geboren 1964, ist lizenzierter Bodybuilding-Trainer, Profi-Athlet der WNBF (World Natural Bodybuilding Federation) und Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec. troph.). 2003 gründete er die GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation), die sich für die Verbreitung und Popularisierung des gesunden, drogenfreien Bodybuilding einsetzt.

Berend Breitenstein schreibt als freier Autor für diverse Fachmagazine, zum Beispiel "Men's Health", und arbeitet als Trainer und Ernährungsberater für Gesundheit, Muskelaufbau und Fettreduktion in Hamburg.

Im Rowohlt Verlag sind bereits zahlreiche Bücher von ihm zum Thema natürliches Bodybuilding ohne Doping erschienen, die in mehrere Sprachen übersetzt sind.

Als DVD sind von ihm erschienen: Natural Training. Erfolgreicher Muskelaufbau ohne Doping (2001) und Men's Power Body- Natürliches Bodybuilding (Polyband 2001), außerdem die Natural Hardcore Training-Serie, Teil 1-4 (2006).

Vorwort

Fast genau 10 Jahre nach der Veröffentlichung meines ersten Buches "Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund." präsentiert die Bodybuilding-Bibel eine komplexe Zusammenfassung der wichtigsten Fakten zu Training, Ernährung, Erholung und Genetik. Damit dient dieses Buch als gut in die Praxis umsetzbarer Leitfaden für erfolgreiches, gesundes und natürliches Bodybuilding und stellt Ihnen die 100 besten Übungen für den Muskelaufbau vor. Die im hinteren Teil des Buches gezeigten körpertypgerechten Trainingspläne für die Aufbau- und die Definitionsphase ergänzen den Stellenwert der Bodybuilding-Bibel als kompletten Ratgeber für jeden, der gesund Muskeln auf- und Fett abbauen möchte.

Ich habe mich dem gesunden, drogenfreien Bodybuilding verschrieben und möchte mit meiner Arbeit zur Verbreitung dieser Idee beitragen. Dopingmittel wie beispielsweise anabole Steroide oder Wachstumshormone haben im ursprünglichen Bodybuilding keinen Platz. Dennoch greifen heute sehr viele Athleten, auch im Breitensport, zur chemischen Keule in der Annahme, nur so Muskeln aufbauen zu können. Dass es auch anders geht, weiß ich aus eigener Erfahrung und habe dieses bei zahlreichen Athleten sowohl bei der WNBF als auch der GNBF e.V. gesehen. Sicherlich kostet es viel Disziplin und Schweiß, bevor man die Früchte seines Einsatzes in Form von kompakten, massiven und gut definierten Muskeln ernten kann, aber alles hat seinen Preis. Wenn Sie bereit sind, hart und intensiv zu trainieren, sich in der Ernährung nach den Bedürfnissen Ihres Körpers zu richten, auf genügend Ruhe achten und eine positive Einstellung bewahren, werden Sie nicht nur mit Freude den Bodybuilding-Lifestyle leben, sondern Ihre Ziele im Muskelaufbau und Fettabbau auf gesunde Weise erreichen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein erfolgreiches Training!

Berend Breitenstein
WNBF Pro Bodybuilder
GNBF e.V. Präsident